Inilah 3 Manfaat Sarapan Untuk Persiapan Sekolah

Artikel ini membahas beberapa manfaat sarapan untuk persiapan sekolah, pembahasan mitos seputar sarapan, serta rekomendasi makanan sarapan pagi untuk dikonsumsi dan dihindari berdasarkan penelitian.

Halo sobat Zenius. Gimana kabar kalian? Udah siap belum buat kembali ke sekolah? Untuk menyambut masa Back To School(BTS), gue bakal membahas tentang manfaat sarapan untuk persiapan sekolah lo. Eh, tapi gue penasaran deh, lo kalo ke sekolah sarapan dulu nggak sih? Coba dong vote di bawah ini.

 Loading ...

Kalau gue sih dulu sebelum sekolah selalu sarapan. Ya makanannya simpel-simpel aja kayak roti, nasi goreng, susu, dan lain-lain. Kadang bisa makan nasi sama lauk lengkap juga. Tapi temen-temen gue banyak juga yang nggak sarapan karena alasan yang berbeda-beda. Nah, kalau lo gimana?

Berapa sih kira-kira orang yang nggak sarapan pagi?

Coba lo lihat tabel di atas. Berdasarkan penelitian dari The Morning MealScape (NPD, 2011) yang meneliti 27.179 orang America, ternyata lumayan banyak lho orang yang tidak sarapan pagi. Bisa dilihat dari hasil rekap di tabel tersebut, bahwa grup paling besar yang tidak sarapan pagi adalah kelompok laki-laki berumur 18-24 tahun (28%). Selain penelitian ini, ada juga penelitian skala besar yang dilakukan oleh NPD Group. Hasilnya, 31 juta orang atau sekitar 10% dari populasi Amerika Serikat ternyata tidak sarapan. Bagaimana ya kalau di Indonesia?

Berdasarkan data Riskesdas pada tahun 2010, sekitar 35 – 50 persen siswa SD dan SMP tidak sarapan sebelum sekolah. Sedangkan, survei di lima kota besar menunjukkan, 17 persen orang dewasa tak sarapan, dan 13 persen tidak sarapan setiap hari. Angka tidak sarapan pada anak-anak bervariasi dari 17 persen di Jakarta, hingga 59 persen di Yogyakarta. Wah ternyata banyak juga ya anak Indonesia yang tidak sarapan, kira-kira kenapa ya?

Kenapa nggak sarapan pagi?

Buat lo yang nggak sarapan pagi, sebenarnya apa sih alasan lo ga sarapan pagi? Alasan lo ada yang sama nggak ya sama hasil penelitian (Gajre, et al., 2008) di atas? Coba kita lihat sama-sama ya. Berdasarkan jawaban para partisipan penelitian tersebut, ada 6 jawaban yang paling sering menjadi alasan tidak sarapan: tidak suka makanannya, tidak ada waktu untuk sarapan, ibu tidak punya waktu untuk menyiapkan sarapan, tidak ada waktu sarapan dan ibu juga tidak punya waktu untuk menyiapkan, tidak suka makanannya dan tidak ada waktu, serta tidak suka makanan dan ibu juga tidak punya waktu untuk menyiapkan.

Nah, dari grafik tersebut, kita bisa lihat bahwa untuk kelompok yang tidak sarapan, ternyata alasan yang paling banyak adalah karena tidak ada waktu. Ya kalau lo telat bangun atau mungkin emang nggak nyediain waktu buat bikin sarapan pagi, tentu menjadi sulit untuk meluangkan waktu buat makan sarapan pagi. Nggak cuma kelompok yang nggak sarapan pagi, mayoritas partisipan kelompok yang sarapan pagi secara tidak teratur juga mengatakan bahwa mereka tidak sarapan pagi karena tidak ada cukup waktu.

Nah, selain alasan tidak ada waktu, ternyata adalah lho mitos-mitos seputar sarapan pagi. Yuk kita bongkar dulu yuk mitos-mitos yang berkaitan dengan sarapan.

Bongkar mitos sarapan pagi yuk…

• Sarapan membuat kita mengantuk,  mungkin ini adalah salah satu mitos tentang sarapan yang paling sering lo denger. Namun, faktanya bukan kebiasaan sarapan pagi yang membuat lo ngantuk, tapi pemilihan makanan yang tidak tepat.
• Tidak ada salahnya melewatkan sarapan pagi, menurut penelitian terdapat beberapa konsekuensi bila lo melewatkan sarapan pagi. Apalagi, ketika lo tidur di malam hari, lo membiarkan perut lo kosong untuk waktu yang lama. Apabila lo melewatkan sarapan pagi, lo bisa merasa lemas karena tidak memiliki cukup asupan energi dan glukosa. Selain itu, kebiasaan melewatkan sarapan juga diasosiasikan dengan penyakit-penyakit lho. Contohnya, menurut Journal of the American College of Cardiology, kebiasaan ini dikaitkan dengan Atherosclerosis atau aterosklerosis adalah penyempitan dan pengerasan pembuluh darah arteri akibat penumpukan plak pada dinding pembuluh darah.
• Sarapan pagi adalah makanan paling penting, ada banyak alasan mengapa sarapan pagi sering dianggap paling penting (Spence, 2017), namun makan siang maupun makan malam juga tidak kalah penting lho. Pada dasarnya, memang ada penelitian yang membuktikan bahwa sarapan memberikan dampai positif. Namun, tidak ada bukti atau studi yang dengan jelas mengatakan bahwa sarapan pagi lebih penting dibanding makan siang dan makan malam.

Ini nih yang kita tunggu.. apa ya manfaat sarapan untuk persiapan sekolah?

Perlu diperhatikan bahwa manfaat sarapan ini dapat lo rasakan bila lo makan makanan yang sehat ya. Dengan mengonsumsi karbohidrat, serat, glukosa, lemak, dan kalori yang sesuai dengan kebutuhan lo, lo bisa mendapatkan manfaat di bawah ini nih.

Meningkatkan Konsentrasi

Manfaat sarapan untuk persiapan sekolah yang pertama adalah meningkatkan konsentrasi. Setelah berpuasa semalaman, sarapan menjadi asupan pertama lo yang memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam bentuk glukosa dan glikogen sehingga otak lo memberi sinyal bahwa lo siap untuk beraktivitas. Jika kebutuhan glukosa lo tidak terpenuhi, lo akan merasa cepat lelah dan susah berkonsentrasi.

Memberikan Energi

Sarapan memberikan asupan glukosa dan karbohidrat yang lo butuhkan untuk menjalani hari-hari lo. Bayangkan, ketika lo tidur, tentunya lo nggak makan sehingga ketika lo bangun, perut lo dalam kondisi kosong. Tentunya kadar gula dalam darah lo juga menurun. Padahal, tubuh lo butuh glukosa untuk menghasilkan pasokan energi. Oleh karena itu, pastikan lo sarapan supaya lo nggak merasa lelah dan lamban ketika menjalani aktivias lo di sekolah ya.

Mencegah  Penyakit

Tentunya agar lo bisa mengikuti kegiatan sekolah dengan baik, lo harus sehat. Nah, dengan mengonsumsi sarapan pagi yang sehat, lo bisa memenuhi nutrisi yang dibutuhkan tubuh agar tetap sehat. Kalau lo mengabaikan kebutuhan tubuh lo dan membiarkan perut lo kosong untuk waktu yang lama, lo bisa mendapatkan masalah lambung dan pencernaan. Selain itu, menurut  American Heart Association (AHA), orang-orang yang  yang melewatkan sarapan cenderung lebih mungkin menderita diabetes, penyakit jantung, dan kolesterol tinggi.

Itulah beberapa manfaat sarapan untuk persiapan sekolah. Tapi lo harus memastikan lo makan makanan sehat ya untuk sarapan pagi lo. Jangan sampai demi mendapatkan manfaat sarapan pagi, lo malah makan junk food atau makanan tidak sehat lainnya yang tidak dianjurkan untuk dikonsumsi setiap hari.

Ini nih contoh sarapan pagi yang sehat..

• Greek Yogurt, berbeda dengan yoghurt biasa, greek yoghurt memiliki kandungan protein dua kali lipat lebih banyak. Selain itu, beberapa jenis greek yogurt juga mengandung probiotic seperti Bifidobacteria yang sangat baik untuk pencernaan kita (P.H.P. Prasanna, et al., 2014).
• Oatmeal, makanan yang satu ini terkenal memiliki kandugan serat yang sangat tinggi. Selain serat, oatmel juga kaya akan zat besi, magnesium, vitamin B kompleks. Namun, lo harus hati-hati ya. Pastikan lo menyantap oatmeal yang tidak mengandung gula dan sodium yang tinggi.
• Pisang,  buah yang satu ini memiliki kandungan alami vitamin C, serat, dan kalium. Selain itu, pisang merupakan salah satu buah yang memberikan efek kenyang yang cukup lama. Nah, lo biasanya kalau makan pisang digabung sama makanan lain nggak?
• Telur, bahan pangan yang satu ini terkadang diasosiasikan dengan penyakit seperti kolestrol. Namun, sebenarnya telur sangatlah bergizi dan mengandung nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh kita seperti Vitamin B, protein, dan Omega-3. Akan tetapi, lo harus mengonsumsinya sesuai dengan kebutuahn lo ya, jangan sampai kebanyakan.

Bagaimana dengan makanan yang sebaiknya dihindari untuk sarapan?

Berdasarkan tinjauan dr. Verury Verona Handayani (2020),  terdapat 5 makanan yang sebaiknya tidak lo komsumsi untuk sarapan pagi. Apa aja ya?

1. Sereal, walau makanan ini sering dipromosikan sebagai menu sarapan pagi, lo harus berhati-hati dalam memilih sereal yang tepat. Hal ini dikarenakan banyak sereal yang mengandung kadar gula yang tinggi dan rendah serat sehingga lo malah cepat lapar. Akhibatnya, lo akan cari-cari camilan sebelum makan siang. Oleh karena itu, pastikan lo makan sereal yang rendah gula dan tinggi serat ya.
2. Buah atau Jus Buah, seperti pada sereal, buah juga memiliki kandungan gula yang tinggi sehingga bisa bikin lo cepat lapar. Selain itu, sifat asam dari buah memiliki kemungkinan meningkatkan sensitivitas lambung pada beberapa orang.
3. Donat dan Kue Kering, kedua makanan ini cenderung memiliki kadar gula yang sangat tinggi dan nutrisi yang sangat terbatas. Terlalu banyak gula dapat menyebabkan tubuh meproduksi lebih banyak insulin sehingga kamu juga lebih mudah merasa lapar.
4. Yoghurt, sebenarnya makanan yang yang itu terkenal bagus untuk pencernaan ya. Namun, yoghurt dengan banyak pilihan rasa (bukan yoghurt murni rendah lemak) mengandung kadar gula yang tinggi. Oleh sebab itu, pastikan lo memilih yoghurt murni yang plain atau tawar ya.
5. Makanan Bebas Gluten, dampak negatif dari pola makan bebas gluten yang perlu diperhatikan adalah rendahnya protein dan serat. Walau makanan bebas gluten sempat ngehits untuk mendukung program penurunan berat badan, lo harus pastikan lo punya asupan protein dan serat yang cukup sesuai dengan kebutuhan tubuh lo.

Itulah beberapa makanan yang tidak direkomendasikan untuk dikonsumsi sebagai sarapan pagi. Bukan berarti lo tidak boleh konsumsi makanan-makanan tersebut ya. Hanya saja, lo perlu tahu konsekuensi dan bagaimana cara memilih sarapan pagi yang sesuai dengan kebutuhan lo. Kalaupun lo tetap ingin makan buah di pagi hari, usahakan seimbangkan dengan makanan lainnya yang tidak manis dan jangan konsumsi buah berlebihan.

*****

Nah, begitulah kira-kira manfaat sarapan pagi untuk persiapan sekolah serta rekomendasi makanan yang sebaiknya lo makan dan hindari. Sarapan atau tidak, keputusan itu ada di tangan lo. Namun, ingat! Lo harus dengerin kebutuhan tubuh lo dan pastikan lo nggak jatuh sakit ya. Stay healthy!

Referensi:

Currie C., Zanotti C., Morgan A., Currie D., de Looze M., Roberts C., Samdal O., Smith O.R.F., Barnekow V., editors. Social Determinants of Health and Well-Being among Young People. WHO Regional Office for Europe; Copenhagen, Denmark: 2012. Health Behaviour in School-Aged Children (HBSC) Study: International Report from the 2009/2010 Survey; Health Policy for Children and Adolescents, No. 6.

Gajre, Nitin & Fernandez-Rao, Sylvia & Balakrishna, Nagalla & Vazir, Shahnaz. (2008). Breakfast Eating Habit and its Influence on Attention-concentration, Immediate Memory and School Achievement. Indian pediatrics. 45. 824-8.

Gibney, M. J., Barr, S. I., Bellisle, F., Drewnowski, A., Fagt, S., Livingstone, B., Masset, G., Varela Moreiras, G., Moreno, L. A., Smith, J., Vieux, F., Thielecke, F., & Hopkins, S. (2018). Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients, 10(5), 559. https://doi.org/10.3390/nu10050559

Handayani, V. V. (2020). 5 Makanan yang Harus Dihindari untuk Sarapan. Diambil dari https://www.halodoc.com/artikel/5-jenis-makanan-yang-harus-dihindari-untuk-sarapan

NPD. (2011). 31 Million U.S. Consumers Skip Breakfast Each Day, Reports NPD. Diambil dari https://www.npd.com/wps/portal/npd/us/news/press-releases/pr_111011b/

P.H.P. Prasanna, A.S. Grandison, D. Charalampopoulos, Bifidobacteria in milk products: An overview of physiological and biochemical properties, exopolysaccharide production, selection criteria of milk products and health benefits, Food Research International, Volume 55, 2014, Pages 247-262, ISSN 0963-9969,https://doi.org/10.1016/j.foodres.2013.11.013.

Sievert K, Hussain S M, Page M J, Wang Y, Hughes H J, Malek M et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials BMJ 2019; 364 :l42 doi:10.1136/bmj.l42

Spence, C. (2017). Breakfast: The most important meal of the day?, International Journal of Gastronomy and Food Science, Volume 8, Pages 1-6, ISSN 1878-450X,  https://doi.org/10.1016/j.ijgfs.2017.01.003.