Gimana sih Cara Efektif Menurunkan Berat Badan?

Lebih ngaruh mana sih buat nurunin berat badan? Olahraga atau diet makanan? Artikel ini akan mengupas cara efektif menurunkan berat badan.

Gue jamin kalau banyak di antara kita minimal di suatu saat tertentu dalam hidup pengen ngurangin berat badan, entah karena emang udah kegendutan, pengen dapet pacar, pengen hidup sehat, pengen jadi idol, ataupun alasan-alasan lainnya. Emang harus diakui, kemajuan teknologi bikin hidup kita jadi relatif mudah secara fisik sehingga kita lebih hemat dalam memakai energi untuk aktivitas sehari-hari (sedentary lifestyle). Mau pergi ke mana2, tinggal duduk manis di motor/mobil. Mau belanja, tinggal chat online shop. Beli makanan, tinggal telpon atau pesan online juga. Ngerjain apa-apa, tinggal duduk depan gadget. Enak banget ya?!

Etapi, kelamaan mager ga bagus juga. Ketika kebutuhan energi kita turun, konsumsi makanan kita pada umumnya malah bertambah. Kemajuan ekonomi dan teknologi juga membuat sumber makanan di sekitar kita jadi sangat berlimpah. Jajanan ada di mana-mana: jajanan kemasan, cilok, gorengan, mie instan yang selalu menggoda, jajanan kokoreaan, jejepangan, sampe dessert manis lucu & instagram-able. Jangan lupa juga makanan pokok kita: nasi pulen hangat yang nikmat itu, gulai masakan Padang yang gurih, aneka sambal yang menggugah selera, kerupuk yang renyah.. Sluurp.

Bayangin efek dari kombinasi gaya hidup mager + “wisata kuliner” tadi! Kalo kita makan lebih dari yang dibutuhkan, ya sisanya bakal disimpen oleh tubuh dalam bentuk lemak. Kalo berlangsung berlarut-larut bisa menyebabkan kelebihan berat badan hingga obesitas.

Chubby dikit ga apa-apa lah. Malah gemeshin. Bentuk tubuh orang kan beda-beda. Love your self dong. Ga apa-apa gemuk, yang penting sehat!

Wah, ini nih yang mesti dilurusin! Kalo kita santai aja dengan tumpukan lemak di tubuh, awalnya mungkin kelebihan berat badan dikit. Eh, lama-lama makin numpuk sampe ga disadari, udah mencapai titik obesitas. Obesitas sendiri adalah masalah kesehatan (baca: penyakit) yang nyata dan serius, ga main-main. Obesitas adalah kondisi kronis ketika terjadi penumpukan lemak yang sangat tinggi sehingga menghambat kerja tubuh normal. Seorang yang menderita obesitas punya risiko kesehatan tinggi yang bisa berujung pada kematian, mulai dari serangan jantung, diabetes, hipertensi, penyakit liver, dan masih banyak lagi.

Kadang ada orang yang memiliki tubuh yang gede banget, dari jauh pun kita udah bisa menilai orang itu menderita obesitas. Di sisi lain, ada juga orang yang lumayan gemuk, tapi tubuhnya ga begitu besar dan lebar, bikin kita bingung, “Nih orang obesitas atau baru kelebihan berat badan aja ya?” Atau lo sendiri wondering, apakah tubuh lo normal, kelebihan berat badan, atau sudah obesitas? Lo bisa memperkirakan dengan menghitung BMI (Body Mass Index):

Sumber: medicalnewstoday.com

BMI ini emang gampang banget dihitung. Tapi perlu diperhatikan, BMI hanya mengukur profil berat badan aja. BMI tidak merefleksikan komposisi tubuh yang sebenarnya. Jadi ga sepenuhnya akurat. Kalo lo mau tau profil tubuh lebih akurat lagi, biasanya di gym atau fitness center, ada alat untuk menghitung komposisi lemak dalam tubuh. Mau lebih akurat lagi, lo bisa cek darah/urine ke laboratorium untuk tau komposisi gula, kolesterol, dll dalam tubuh.

Saat ini, kelebihan berat badan dan obesitas menjadi masalah kesehatan yang umum dihadapi di seluruh dunia. Menurut WHO (World Health Organization) tahun 2014, terdapat 1,9 milyar orang dewasa mengalami kelebihan berat badan, 600 juta di antaranya mengalami obesitas. Di Indonesia sendiri, menurut data Kementrian Kesehatan (2013), jumlah orang dewasa yang mengalami obesitas mencapai 15,4%, sedangkan jumlah orang dewasa yang kurus “hanya” sekitar 8,7%. Jadi bisa dibilang lebih banyak orang yang kelebihan berat badan daripada orang kurus di Indonesia. Negeri ini udah semakin makmur ya hehe..

Prevalensi status gizi kurus, BB lebih, obesitas penduduk dewasa di provinsi di Indonesia (2013)

Buat yang udah desperate ngeliat angka timbangan yang terus naik atau baju celana yang udah semakin sempit, tenang tenaang.. Pada artikel ini, gue bakal bahas gimana caranya mengurangi berat badan.

  • Untuk mengurangi berat badan, apanya sih yang mesti kita kurangin?

  • Mana sih yang lebih ngaruh, olahraga atau diet?

  • Gimana sih cara “mengakali” mekanisme kerja tubuh untuk mendapatkan tubuh yang kita impikan?

  • Mending mana? Makan banyak, olahraga banyak? Atau makan dikit, olahraga sedikit?

Gue akan bahas dari sudut pandang ilmu Kimia dan Biologi yang lo pelajarin di SMA, khususnya di bab Stokiometri, Biologi Sel, Biokimia, dan Metabolisme. Itung-itung sekalian lo review materi pelajaran sekolah. 😉

Nah, beberapa waktu lalu, gue melemparkan sebuah pertanyaan (lewat twitter @zeniuseducation):

Berikut jawaban dari teman-teman kalian di Twitter:

Hayoo, ada yang bisa jawab?! Keringat? Nafas? Energi? Kotoran? Otot? Rambut?? Ke hati?? Mantan?? xD Baru dikit nih yang jawab bener..

 

Definisi Berat Badan

Sebelom gue jawab, gue kasih clue deh.

Gue sebenernya tidak suka dengan istilah “ngurangin berat badan” karena berat badan itu terdiri dari macem-macem komponen seperti: air, otot, tulang, lemak, protein, dll.

Satu hal yang jelas, kita gak bakal mau ngurangin massa tulang, karna nanti bisa keropos. Terus, kita butuh air untuk menjaga tekanan osmotik sel-sel kita. Kalau kita kekurangan air, justru jadi dehidrasi dan mengganggu stabilitas tubuh. Gimana kalo otot? Sebenarnya memungkinkan sih untuk mengurangi massa otot. Tapi kalo massa otot kita berkurang banyak, bentuk badan jadi kurang bagus dan bikin kita jadi lemah. Oleh karena itu, jalan terbaik untuk mengurangi berat badan untuk sebagian besar orang adalah mengurangi lemak dan sebisa mungkin mempertahankan otot yang udah ada.

Nah, sekarang kita bisa revisi dikit pertanyaan tadi menjadi:

“Kalo lemak tubuh lo berkurang, hilangnya ke mana sih?”

Udah bisa jawab?

 

Reaksi Stokiometri dari Pembuangan Lemak

Untuk menjawab pertanyaan itu, kita tinggal liat reaksi stokiometrinya aja. Laah, gimana cara tau reaksi stokiometrinya?

Coba dirunut dulu. Kita makan gunanya buat apa sih? Buat dapat energi kan. Masih ingat ga reaksi di dalam tubuh yang mengubah zat makanan jadi energi? Yak betol sekali! RESPIRASI. Proses respirasi sendiri, secara stokiometri, identik dengan reaksi pembakaran (direaksikan dengan O2). Lo pasti tau kan dengan reaksi respirasi glukosa standar yang kayak gini:

C6H12O6 + 6 O2 -> 6 CO2 +  6H2O + ATP (melepas energi)

Nah, kalo respirasi buat pembakaran lemak gimana? Yaudah tinggal ganti aja C6H12O6 (gula) jadi C55H104O6 (rumus molekul lemak umum manusia). Jadi reaksinya kayak gini:

C55H104O6 + 78 O2 -> 55 CO2 + 52 H2O + ATP (melepas energi)

Nah, dari reaksi tersebut udah terlihat jelas kaan ke mana hilangnya lemak? Setiap lemak (atau kadang disebut juga trigliserida) yang kita gunakan bakal dipecah menjadi CO2 + H2O  (karbondioksida dan air). Energi dari lemak/trigliserida itu didapat dari energi pemutusan ikatan-ikatan karbonnya. Terus, kalo lo itung sesuai dengan persamaan stokiometrik: setiap massa lemak yang hilang, 84%-nya bakal jadi CO2 yang dikeluarkan saat kita bernafas dan 16%-nya jadi H2O yang bisa keluar sebagai uap air, keringat, urin, dsb. Hayoo siapa yang jawab benar tadi??

Oke, melihat persamaan di atas, mungkin lo akan berpikir:

“Berarti kalo mau ngurangin lemak, tinggal lebih banyak napas aja dong? Biar makin banyak O2 untuk ngebakar lemaknya..”

Reaksi di atas itu benar secara stokiometri. Tapi.. proses di dalam tubuh kita ga sesederhana itu. Ada urutan proses biokimia yang terjadi di dalam sel.

 

Gimana Prosesnya Lemak bisa Menumpuk di dalam Tubuh?

Di kelas 8 SMP atau 11 SMA ketika belajar tentang Sistem Pencernaan, lo akan mempelajari 3 zat utama makanan, yaitu Karbohidrat, Protein, dan Lemak.

Dari ketiga zat makanan ini, manusia pada umumnya mengandalkan karbohidrat/gula kompleks (nasi, kentang, roti, jagung, dll) sebagai sumber energi utama. Coba ingat2 lagi, karbohidrat yang kita makan bakal dicerna jadi apa? Yak benar, glukosa. Ketika karbohidrat sukses dipecah jadi glukosa oleh sistem pencernaan, glukosa bakal diedarkan oleh darah (glukosa darah) ke seluruh sel dalam tubuh. Terus, di setiap sel tubuh, glukosa dipecah jadi CO2 dan H2O dan energi dari pemecahan ikatan itu dipakai untuk membentuk Adenosin Tri Phospat (ATP).

n">

ATP ini yang beneran jadi mata uang energi di tubuh kita. Apapun yang kita lakukan, mau itu mikir, napas, ngangkat barang, dll, kita butuh energi dalam bentuk ATP. Proses detilnya sebenarnya cukup panjang. Penjelasan lebih lengkap, bisa lo simak di materi kelas 12 tentang Katabolisme.

Lemak sebagai cadangan makanan

Masalahnya, kita gak bakal punya pasokan glukosa dalam darah yang stabil sepanjang hari. Kenapa? Jelas karna kita gak akan makan sepanjang hari. Padahal kita butuh energi atau ATP setiap saat. Yak, setiap saat! Bahkan pas tidur pun, kita butuh ATP.

Sesaat habis makan, kadar glukosa darah naik. Lalu turun karena dibakar untuk menghasilkan energi. Lalu naik lagi setelah makan. Turun lagi. Dst.

Tubuh pun “mencari cara” untuk mengakali pasokan glukosa darah yang ga stabil ini. Kalo tubuh bisa ngomong, mungkin mereka berpikir gini:

“Karena habis makan kadar glukosa lagi tinggi-tingginya, gimana kalo saat itu kita simpen aja sebagian glukosanya? Kan ga semua glukosa juga bakal langsung kepake jadi energi pas abis makan.”

Akhirnya tubuh kita evolved mengembangkan sebuah mekanisme untuk menyimpan glukosa sebagai cadangan makanan. Ketika disimpan sebagai cadangan makanan dalam tubuh, glukosa akan disimpan dalam bentuk glikogen. Mekanisme ini membutuhkan peran penting dari sebuah hormon, yaitu hormon insulin. Dengan kata lain, hormon insulin berfungsi untuk mengubah glukosa menjadi glikogen. Kemudian glikogen ini bakal disimpen di otot dan hati.

Eh ternyata, menyimpan gula dalam bentuk glikogen saja tidak cukup! Karena jika hanya mengandalkan glikogen, tubuh kita hanya dapat bertahan sekitar 1 hari tanpa makanan. Untuk itu tubuh kita “muter otak” lagi supaya punya pasokan energi yang stabil sepanjang hari.

Singkat cerita, akhirnya tubuh kita evolved dengan menyimpan energi dari makanan dalam bentuk lemak/trigliserida yang disimpan di dalam sel-sel adiposa dan protein yang disimpan di otot.  Nih data jumlah cadangan energi yang ada di tubuh cowo yang sehat (tidak punya lemak berlebih).

Pada manusia, persentase lemak sekitar 17% berat badan itu ideal buat cowo, tapi kalo buat cewe ideal di sekitar 24%. Terlihat dari tabel di atas, cadangan energi dalam bentuk lemak jauh lebih besar dari cadangan cadangan dalam bentuk lainnya. Kok bisa? Lemak itu ideal banget buat cadangan makanan karna sifatnya: Padat secara energi, Hidrofobik (tidak larut dalam air), Tidak reaktif. Jadi si lemak ini benar-benar baru bereaksi saat tubuh benar-benar kekurangan energi (baca: kurang makan).

 

Kondisi yang Memungkinkan untuk Pembakaran Lemak

Nah, sekarang lo udah tau gimana ceritanya sampe lemak terbentuk dan menumpuk di tubuh kita sebagai cadangan makanan. Sekarang kita bisa lanjut ke pembahasan, gimana caranya mencegah supaya gak kelebihan lemak (buat yang masih sehat) atau supaya bisa bakar lemak lebih baik (buat yang udah terlanjur gendut)?

Kita harus  tau kondisi-kondisi yang menyebabkan terbentuknya lemak dan kondisi yang menyebabkan pembakaran lemak (Lypolisis). Proses pembuatan dan pembakaran lemak erat kaitannya dengan kadar glukosa dalam darah dan hormon-hormon pengaturnya, yaitu Insulin dan Glukagon.

Kondisi kadar glukosa tinggi

Seperti yang udah gue ceritain sebelumnya, saat kadar gula darah kita tinggi (sesaat setelah makan) tubuh kita merespon dengan menghasilkan insulin untuk menurunkan kadar glukosa darah tersebut. Insulin merupakan hormon pemicu anabolisme. Anabolisme sendiri adalah pembentukan senyawa kompleks dari senyawa sederhana. Oleh insulin, glukosa yang merupakan senyawa sederhana akan diubah menjadi lemak/trigliserida dan proten yang merupakan senyawa kompleks.

  • Lemak/trigliserida dibuat dari senyawa-senyawa Asam Sitrat hasil dari Siklus Krebs saat konsentrasi glukosa di darah tinggi.
  • Asam Sitrat (senyawa dengan 6 buah karbon) akan keluar dari mitokondria dan dipecah kembali Malate (senyawa dengan 4 karbon) dan Asetil CoA (senyawa 2 karbon).
  • Kemudian, Malate akan diubah menjadi Asam Piruvat, sedangkan Asetil CoA akan digabung dengan senyawa Malonyl CoA (senyawa hasil karboksilasi dari Asetil CoA) dengan bantuan NADPH.

Kondisi kadar glukosa darah rendah

Tubuh selalu membutuhkan supply energi setiap saat, bahkan saat tidur. Saat lo tidak makan dalam waktu yang cukup lama (misal 12 jam), glukosa dalam darah turun drastis. Lalu, apa yang bakalan terjadi?

Ya pastinya membongkar cadangan makanan dong. Hal yang paling pertama dilakukan tubuh adalah mengeluarkan hormon glukagon. Glukagon ini berperan untuk memecah glikogen dari hati dan otot menjadi glukosa darah. Kalo udah jadi glukosa darah, bisa deh tuh langsung dimanfaatkan sel-sel buat respirasi.

Tapi ingat, cadangan energi dalam bentuk glikogen ini sangat sedikit dibandingkan cadangan energi yang tersimpan dalam bentuk protein di otot maupun lemak pada sel adiposa. Saat glikogen mulai habis, barulah hormon glukagon memecah protein dan lemak untuk menjadi senyawa gula melalui proses glukoneogenesis.

Oke, di sini gue bakal bahas proses glukoenogenesis buat lemak/trigliserida aja ya.

Pertama, senyawa trigliserida harus dipecah dulu oleh enzim Lipase menjadi 3 Asam Lemak dan 1 Gliserol.

Pemecahan Gliserol

  • Gliserol akan diubah menjadi Glyseraldeheid-3-pospat.
  • Nah, ini adalah senyawa antara dalam proses glikolis. Jadi, Glyseraldeheid-3-pospat bakal bisa langsung masuk ke proses Glikolisis.

  • Dari glikolisis, kita mendapatkan 2 ATP + 2 NADH + 2 Asam Piruvat.

Pemecahan Asam Lemak

  • Asam lemak memiliki rantai hidrogen yang panjang.
  • Tiap asam lemak akan mengalami proses Beta Oksidasi yang memecah-mecah rantai yang panjang ini menjadi banyak Asetil Co A (senyawa yang memiliki 2 karbon).
  • Kemudian, Asetil CoA bakal masuk ke Siklus Krebs di mitokondria.
  • Dari Siklus Krebs, kita mendapatkan 2 ATP, 6 NADH, 2 FADH, dan CO2. Keluar deh tuh lewat nafas 😊
  • Karena pemecahan Asam Lemak menjadi Asetil CoA hanya bisa dilakukan melalui mekanisme Siklus Krebs di mitokondria, maka sel-sel yang tidak memiliki mitokondria, seperti sel darah merah, gak bisa memanfaatkan Asam Lemak sebagai sumber energi. Pengecualian terjadi di sel-sel otak, meskipun sel-sel otak memiliki mitokondria, sel otak tidak dapat menggunakan asam lemak sebagai sumber energi.

Seluruh proses pemecahan lemak di atas adalah proses katabolisme lemak, yang bisa lo simak lebih lanjut di video ini:

Karena setiap pemecahan asam lemak menghasilkan banyak Asetil CoA, energi yang dihasilkan dari asam lemak sangat tinggi, dibandingkan gula atau glikogen.

 

Jadi gimana caranya memicu pembakaran tumpukan lemak dalam tubuh?

Oke, sampe di sini gue harap lo udah mulai ngeh kalo lemak dalam tubuh baru bisa dibakar saat glukosa di darah dan hormon insulin dalam konsentrasi yang rendah. Saat glukosa darah dan insulin tinggi, yang ada tubuh malah menyimpan lemak. Jadi, untuk bisa buang lemak, kita butuh mengkondisikan keadaan glukosa darah rendah. Caranya cuman ada dua, yaitu kurangi asupan glukosa dan banyakin penggunaan energi. Atau dalam bahasa gampangnya:

Makan lebih sedikit & Gerak lebih banyak

Emang solusinya simpel tapi sulit banget buat diterapin. Nah, berikut gue share beberapa tips yang udah terbukti secara saintifik untuk membantu lo mengurangi lemak.

1. Fokus pada Lemak, Bukan Berat Badan

Ingat bahwa yang menyebabkan masalah kesehatan adalah kelebihan lemak, bukan sekadar kelebihan berat! Kelebihan berat badan bisa saja disebabkan ototnya yang banyak, which is bagus karena ngebuat lo lebih kuat. Gue bisa jamin orang-orang yang berotot gede itu sebagian besar punya BMI yang lebih tinggi dari normal. Di sisi lain, ada juga orang yang punya BMI normal atau badannya terlihat kurus, tapi perutnya buncit! Nah, itu adalah tumpukan lemak yang juga sama bahayannya dengan obesitas. Jadi kita harus fokus dalam mengurangi lemak.

2. Diet Makanan vs Olahraga

Sering banget gue liat, orang mau nurunin berat badan malah jadi gila olahraga, tapii makannya masih banyak!

“Ah, ga apa-apa lah makan gue masih banyak, ntar kan kebakar juga dengan rajin olahraga..”

Lemak lo ga akan berkurang dengan olahraga gila-gilaan, tapi makannya tetep lebih banyak dari kebutuhan energi lo. Meminjam bahasa mainstream: kalori yang masuk melalui makanan harus lebih sedikit dari kalori yang lo keluarkan. Sebenarnya, sistem menghitung kalori itu gak akurat sih karena satuan energi untuk mahluk hidup adalah ATP, bukan kalori. Tapi nilai kalori berkorelasi dengan ATP yang diproduksi suatu makanan.

“Oh yaudah deh, gue bakal kurangin makan. Ga lagi deh tuh gue makan makanan berlemak!”

Inget bro, kalo mau buang lemak, lo harus membuat badan lo dalam kondisi DEFISIT GLUKOSA! Cara paling bener supaya lo dalam keadaan defisit glukosa yaaa kurangi asupan makanan, khususnya karbohidrat dan glukosa. Percuma lo hindari makanan berlemak (kayak daging, santan, dll), tapi lo masih getol makan karbo. Gue kadang suka gemes sama orang yang sok ga mau gendut, trus menghindari makan daging gitu. Eh tapi masih doyan makan nasi, pake kerupuk, pake mie. Ya itu semua kan karbo, ujung-ujungnya di dalam tubuh bakal disimpan dalam bentuk lemak juga kan. Makanya, mulai deh tuh kurangi nasi, roti, jagung, dan karbohidrat kompleks lainnya.

“Oke. Gue akan membatasi konsumsi karbohidat dan glukosa. Gue juga akan ngurangin makan. Tapi nguranginnya segimana?”

Kebutuhan energi tiap orang berbeda. Gue ga merekomendasikan lo malah jadi perhitungan soal kalori. Selain kurang akurat, rempong juga sih. Daripada fokus sama kalori, coba deh lo pelan-pelan kurangi porsi makan lo. Misal, lo kurangi 20% porsi dari makan lo biasanya. Lo jalanin deh tuh selama seminggu. Di akhir minggu, lo timbang, apakah berat badan lo turun? Kalo iya, lanjut lagi. Kalo ga turun, berarti kurangi lagi porsi makan lo.

Ngurangin makan emang cara yang paling ideal, tapi jangan makan terlalu sedikit juga. Kalo lo makan terlalu sedikit, badan lo malah akan menggerogoti protein-protein di otot! Hal ini bisa ngebuat lo jadi makin lemah dan bikin bentukan badan lo jadi kurang bagus. Bahkan diet parah (cuma mengkonsumsi <= 50% kebutuhan energi), malah bikin kita susah turun berat badan di masa selanjutnya. Sel otot adalah sel yang boros energi. Kalo ototnya makin dikit, energi yang terbakar setiap hari juga pasti berukurang. Selain itu kita juga tetep butuh glukosa, bahkan sel otak kita gak bisa memanfaatkan lemak sebagai sumber energi. Jadi kalo lo ngurangin makannya ekstrim atau gak makan karbo (gula kompleks) sama sekali, bisa jadi otak lo tidak akan bisa bekerja dengan baik. Serem kan?

“Baiklah jul. Gue akan pelan-pelan kurangin makan. Untunglah gue ga perlu capek-capek lagi olahraga. Fyuhh.”

Eh, siapa bilang buat ngelupain olahraga?! Olahraga itu penting dan punya segudang maanfaat. Untuk ngurangin lemak, cara yang paling efektif emang dengan mengurangi makan. Tapi olahraga itu penting untuk menjaga massa otot. Olahraga terbukti efektif untuk mencegah hilangnya massa otot saat kita sedang mengurangi asupan makanan (baca: diet).

Terus olahraga apa yang efektif? Untuk mempercepat berkurangnya lemak, olahraga yang ideal itu olahraga cardio, seperti lari, jalan, hiking, aerobik, zumba, dll. Ada juga olahraga untuk menjaga massa otot, resistance training yang memanfaatkan kekuatan otot, seperti angkat berat, push up, sit up, pull up, planking, dll. Seimbangin deh tuh frekuensi olahraga cardio dan resistance training. Kalo engga yaaa, lakukan olahraga yang lu suka aja, olahraga apapun lebih baik daripada gak olahraga samsek.

3. Perhatikan Konsumsi Minuman

Ini nih yang sering kecolongan. Makan udah dijaga, eh tapi masih minum minuman manis dengan kadar glukosa tinggi. Minuman manis biasanya punya kadar gula sederhana yang tinggi, kalo lo minum otomatis bakal secara langsung menaikkan glukosa di darah dan otomatis akan naikin konsentrasi insulin di darah juga. Numpuk lemak lagi deh.

Kurangi deh tuh sirup-sirupan, minuman bersoda, bubble tea, dan tak lupa juga susu! Ini nih yang sering kecolongan. Banyak orang sering minum susu karena cari sehat padahal susu, terutama susu kemasan, tinggi gulanya. Lebih bagus lagi kalo lo bisa kurangi konsumsi gula pasir. Jadi kalo bikin teh atau kopi, kurangin gulanya atau ga pake gula sekalian.

4. SABAR!

Ini super penting banget! Lemak baru dibakar setelah glukosa abis dan konsentrasi glikogen rendah. Pasti lo bakal ngerasa laper kalo belom terbiasa, karna rasa lapar didorong oleh turunnya konsentrasi glukosa di darah. Dan proses ini membutuhkan waktu yang ga sebentar. Jangan berharap turun 10 kg dalam 1 bulan, yang ada sakit ini mah. Realistisnya, turun 2-4 kg lah dalam sebulan.

5. Mempertahankan Pola Hidup Sehat

Saat lo sudah mencapai tujuan lo, lo harus mempertahankan pola hidup seperti saat lo berusaha mencapai tujuan. Ini yang sering konyol:

Iya kok gue udah turun X kilo, sekarang naik lagi ya?

Biasanya orang-orang yang beratnya naik lagi itu karena pola hidup (baik makan dan olahraga) balik lagi ke waktu sebelom turun berat badannya. Mkaannya balik sembarang. Males olahraga lagi. Ya wajar dong kalo naik lagi?! :p

****

Okedeh, semoga lo paham gimana mekanisme pergulatan si lemak ini dalam tubuh kita. Mulai dari mana asalnya, kapan dia dipakai/dibakar tubuh, sampai mekanismenya secara stoikiometri dan biokimia. Dengan begitu, gue harap lo bisa menalar dan me-manage sendiri usaha untuk mencegah lemak tidak bertumpuk banyak atau usaha untuk menurunkan beran badan dengan sehat dan seimbang. Gue sadar kalo masih banyak aspek dalam upaya penurunan berat badan yang belum gue bahas di sini karena bakal kepanjangan kalo gue bahas semua. Kalo ada yang kurang jelas, tinggal lo tanyakan aja di bagian komen ya.

Mengurangi lemak dan menjadi tidak gendut itu butuh usaha yang gak gampang dan harus konsisten. No pain, no gain! Apa yang lo tanam akan lo tuai, percayalah. You are what you eat. So, be wise of what to eat and start disciplinize yourself when to exercise. Good luck!

Referensi 

  • Ted Talk Ruben Meerman: https://www.youtube.com/watch?v=vuIlsN32WaE
  • George Dimitriadis, Panayota Mitroub, Vaia Lambadiari , Eirini Maratoub, Sotirios A. Raptis. 2011. Insulin effects in muscle and adipose tissue. DIABETES RESEARCH A N D CLINICAL PRACTICE 93S S52 – S59
  • Petra Stiegler and Adam Cunliffe. 2006. The Role of Diet and Exercise for the Maintenance of Fat-Free Mass and Resting Metabolic Rate During Weight Loss

CATATAN EDITOR

Jika ada di antara kamu yang ingin ngobrol atau diskusi dengan Kak Ijul seputar tips efektif menurunkan berat badan, atau metabolisme manusia secara umum, jangan ragu untuk bertanya pada kolom komentar di bawah artikel ini yak.

Tertarik belajar dengan zenius.net? Kamu bisa pesan vouchernya di sini.

  • M. Syauki

    Kalo cara naikinnya gimana bang bagi org yang kurus?
    Apa ngelakuin sebaliknya?
    Soalnya gw kurus dan susah banget buat naikin berat badan padahal makan udah banyak dan olahraga juga bukan yang cardio tapi yang kayak angkat beban, push up, dkk.
    Btw itu baru gw lakuin sebulan ini sih dan perubahannya cuman makin kuat aja tapi kalo secara berat badan masih belum normal.
    Gimana tuh bang?

    • zulfikar

      iya lakukan sebaliknya aja.
      Kalo lo olahraga, itukan basically buang2 tenaga juga ya, jadi makan lo harus lebih banyak.
      Seperti yang disinggung diatas, Insulin itu hormon pemicu anabolisme. Proses pembentukan otot itu proses anabolisme, jadii untuk butuh otot emang lo lebih baik dalam kondisi kelebihan energi (walopun jangan kebanyakan nanti yang numpuk lemak).
      Praktisnya yaa kebalikannya di atas, lo makan naikin 20%, timbang seminggu. kalo naik ya segitu aja dulu, kalo gak naik tambain lagi.

  • Kalo massa otot asalnya dari mana? kalo gua mau naikin massa otot gua mesti apa?

    • zulfikar

      Pertambahan massa otot itu dari bertambahnya massa dan sel otot. Gimana caranya? ya kalo kita makan nutrisinya diambil sel buat membesarkan diri dan ngebelah.
      Mau naikin massa otot ya mesti banyak olahraga yang benar2 memaksa otot kerja, terus makannya juga mesti banyak. Karna bikin otot butuh hormon insulin juga

  • Alfinsa EP

    Well, gue malah agak susah naekin berat badan. Body type ngaruh signifikan gak ya? I might be an ectomorph.

    • zulfikar

      kalo soal body type sulit juga kan menilainya.
      Cobain aja makannya banyakin selama seminggu, trs timbang.
      Kadang2 kan kita susah menilai secara objektif apakah yang kita makan kurang, cukup, apa kebanyakan

  • Vincent Leonhart Setiawan

    Bang gw sih energik ya orangnya tapi berat badan gw mbeleber apakah ada yang salah dengan olahraga gw ? Gw 3x seminggu or. 1x dari sekola 2x di rumah kalo sempet kalo ga gw cuma streching ma lari2 kecil doang

    • zulfikar

      seperti yang gue tulis diatas, kalo mau ngurangin berat badan fokus pada pola makannya brooh.
      kalo olahraganya banyak makannya banyak juga, emang sulit haha

  • Steve

    Bang, kalau tidak makan dalam waktu yang lama bisa menurunkan glukosa dalam darah, berarti waktu sarapan jangan pagi2 amat ya? lumayan mecahin lemak dulu 😀

    • zulfikar

      Saran gue mendingan cut makan malem. kan kita butuh gula buat ke otak, kurang gula nanti jadi dodol, LoL

  • Daffa

    Bang gimana pandangan lu ama diet "makannya lemak" atau diet ketogenic,

    Btw gue udah turun 20 kg bang wkkwkw

  • Imad

    maaf oot.
    btw, gw lebih suka klo header blognya gausah di "fixed", secara isi blognya jadi lebih kecil..... cuman saran 😀

  • kalo makan (over) banyak tapi nggak obesitas kenapa tu?

    • zulfikar

      Taunya ada yang makan over banyak dan gak obesitasnya itu gimana ya?
      Yang jelas setiap orang punya laju metabolisme yang berbeda-beda. Laju metabolisme ini di tentukan oleh besarnya tubuh, tinggi badan, massa otot, dll. Jadi memang orang yang laju metabolismenya lebih tinggi, bakalan lebih sulit untuk menambah berat badan.

  • Kaila Najila

    Bang kalau naikin kekuatan otak tu gimana yak? apakah gua perlu nutrisi yang bagus?

    • zulfikar

      Nambahin kekuatan otak tu gimana ya maksudnya? Kalau mau pinter mah belajar dan pastikan gizi cukup aja. hahaha

  • widha zahroh

    kan tadi bilangnya "(cuma mengkonsumsi <= 50% kebutuhan energi), malah bikin kita susah
    turun berat badan di masa selanjutnya. Sel otot adalah sel yang boros
    energi. Kalo ototnya makin dikit, energi yang terbakar setiap hari juga
    pasti berkurang." nah kalo udah pernah terlanjur gitu gimana balikinnya dong kak. susah turun beneran sekarang :((

    • zulfikar

      yaa tinggal makannya di banyakin lagi dan banyakin olahraga yang memicu pertumbuhan otot aja siih (resistance training). Gitu aja siih

  • Dinda Yadnya Swari

    Kak, kenapa ada orang yang gampang banget buat nurunin berat badan? Dan ada juga beberapa orang yang sulit nurunin berat badan? 🙁

    • zulfikar

      Sebenernya gampang atau susahnya itu relatif terhadap gaya hidup loh, karna bisa aja orang yang kita bilang mudah nurunin berat badan memang aktivitasnya lebih banyak dari kita atau makannya memang lebih sedikit.
      Selain itu memang metabolisme tubuh beda-beda, secara umum orang yang lebih tinggi, lebih ber massa otot dan lebih aktif itu laju metabolisme nya lebih tinggi. Semakin tinggi laju metabolisme maka semakin boros energi, berarti lebih susah buat nambah berat badan.

  • kidd captain

    Bang, gimana pendapat lo tentang diet ketogenic?, jadi konsumsi makanan karbo diganti sama jenis makanan berlemak, gue cek di fb kok lg hype ya?

    • zulfikar

      Pendapat pribadi gue sih harusnya si keto ini efektif untuk mengurangi lemak di badan lo, karna dengan ganti karbo dengan lemak, glukosa darah jadi rendah kan. Jadi proses pemecahan lemak bisa terpicu.
      Tapi gue belom banyak baca tentang longterm effect nya gimana siih.

  • rania virdas

    Kalo cara ninggiin badan gmn kak ?

  • Fazlurrahman

    Kak nanya dong, kalo umur yang bagus buat ngebentuk otot itu umur berapaan ya?
    Saya sendiri umur baru 17, kalo dari segi badan menurut saya udah pas buat ngebentuk otot, tapi orang2 sekitar pada bilang

    "umur segitu ya makan dulu aja yang banyak buat pertumbuhan, ngebentuk otot mah ntar aja umur 20an"

    Menurut kakak gimana, bener gk tuh?

    • zulfikar

      Umur segitu gapapa kok buat ngebentuk otot. Selama makan lo gak kurang mah ga akan terganggu pertumbuhannya

  • rahma

    bang, gua kan punya anemia. nah gua tuh gabisa ga makan kalo cuma dikit. soalnya kalo gua makan dikit, kepala gua suka pusing gitu bang. itu gimana bang? ada saran ga? soalnya mama gua suka ngomelin gua karena gua kegendutan

    • zulfikar

      naini susah siih, mungkin fokusin jagan kelebiah makan aja sih

  • mustika

    ka, kalo badan kecil tapi yang gedenya malah ke pipi gmn? ko bisa gitu?

    • zulfikar

      genetik itumah, tiap orang nyimpen lemak dimana duluan, dan mana spot lemak yang ilang duluan itu beda-beda. Jadi yaudah..... mau gimana lagi. hehehe

  • Anisah

    Kak, aku mau share pengalaman dietku ya... Agak bertentangan (atau emang bertentangan?) dgn tulisan kakak di atas. kalo aku, asupan sehari2 malahan 90% karbo. Aku ngehindarin lemak dan protein karena sepertinya aku ada alergi dgn kedua itu. Dan senengnya, ternyata dietku dgn 90% karbo itu bisa nurunin brt bdnku sampe 10kg dan perut juga gak buncit. Padahal aku gapernah olahraga, hehehe. Yg penting harus makan sayur dan buah, minum air putih cukup, gaboleh gorengan, gausah pake gula dan garemnya dikit bgt aja, dan j a n g a n r a k u s.

    Nah kalo diet kyk gitu apakah recommended??

  • Ilham Arif

    kalo ada orang yang makannya banyak,olahraga ga sering,tapi masih kurus itu kenapa ya?